Você já ouviu falar do Jejum Intermitente?
“Jejum intermitente é uma prática. A prática de não comer. Dieta seria o que você faz nos momentos em que você come”, explica. E quando eu questiono como podemos definir Jejum Intermitente, Polesso conta o seguinte:
“Jejum é a prática de não comer por um tempo determinado. Já o jejum intermitente é a prática de fazer isso de forma intermitente, ou seja, temporária e esporádica. O ato de jejuar é algo praticado anualmente, por literalmente bilhões de pessoas no mundo inteiro, devido à muitas religiões e esta prática sempre foi vista como algo saudável ao corpo humano.”
Um pouco de história
Bati um papo com Marcio Bacci, médico do esporte sobre a prática de ficar sem comer por um determinado período. Ele conta que Jejum Intermitente pode ser definido como a abstenção de comida ou qualquer coisa calórica por períodos prolongados de 16 a 24 horas.
“Esse ato é muito mais antigo do que se pensa por aí. Nossos ancestrais, há milhares de anos atrás, não tinham a oferta de comida que dispomos hoje. Caçavam para comer e nem sempre tinham sucesso, por isso, quando tinham o alimento à disposição, ingeriam a maior quantidade de carne e gordura possível, pois não sabiam quando teriam o que comer novamente”, afirma.
Com a civilização, a oferta de comida aumentou, entretanto, por razões religiosas e filosóficas continuamos a fazer jejum intermitente. Prova disso é o Ramadã para o Islã e jejuns praticados por budistas, por exemplo.
“A grande oferta de comida é recentíssima na história da humanidade e com ela suas mazelas como a obesidade e complicações metabólicas. Baseados na evolução da humanidade, estudiosos aplicaram o Jejum Intermitente para controle do peso em indivíduos obesos, desde o século passado, com resultados muito promissores. No entanto, esses estudos emergem com força somente agora pelo avanço pandêmico da obesidade e suas complicações”, esclarece Bacci.
A versão 16/8
Existem diversos protocolos de Jejum Intermitente, como o de 12 horas, 24 horas, 36 horas e mais e ainda tem o chamado 16/8. É sobre esse que falarei nas próximas linhas. De acordo com Polesso, o protocolo de 16/8 é muito fácil de se fazer no dia a dia.
“Basicamente o que significa é que você faz todas suas refeições dentro de uma janela de 8 horas por dia e passa 16h sem comer no total. Na prática seria assim: Você janta as 8 horas da noite e, na manhã seguinte, você pula o café da manhã e almoça às 12h. Desta forma, você passou 16h em jejum (contando a noite de sono). A partir das 12h da manhã, você poderia fazer todas suas refeições até as 8 horas da noite, quando teria sua janta novamente. Este modelo é flexível e pode ser adaptado para a rotina de cada um”, esclarece.
Grupo de risco
Assim como qualquer alteração na alimentação, o processo de Jejum Intermitente 16/8 tem algumas restrições. “Pessoas hipertensas, diabéticas ou com alguma outra doença crônica não não devem fazer uso desse jejum tão prolongado”, aconselha Juliana Martins, nutricionista do Hospital Sepaco, em São Paulo.
Marcio Bacci também aconselha que indivíduos desnutridos, com IMC (Índice de Massa Corpórea) muito baixo, crianças que estão em fase de crescimento, gestantes que precisam assegurar o desenvolvimento fetal, mães que estão amamentando e para alguns casos de diabéticos, o Jejum Intermitente não seja nem cogitado. Agora, se esse não é o seu caso, e você está achando interessante o esquema, pode fazer sem problemas.
Exercícios físicos
Esse é o grande ponto! Eu achei que seria difícil incluir atividades físicas nessa fase de jejum, porém, os profissionais dizem que é possível, mas com algumas ressalvas.
“Se você é um iniciante no Jejum Intermitente, é melhor não praticar esportes. Isso porque o seu corpo ainda está se acostumando com um metabolismo cujo qual ele não foi treinado e você poderá ter uma síncope ou desmaio por falta de reserva energética suficiente. Seus músculos vão exigir a utilização do glicogênio (glicose nos músculos) como fonte energética e seu sistema nervoso central poderá sofrer com a falta de energia advinda da glicose que está baixa por causa do jejum”, aponta Bacci.
Mas, depois de algumas semanas seguindo o protocolo, já é possível realizar atividades físicas de leve a moderada intensidade, pois agora seu corpo já aprendeu como fornecer glicose para o sistema nervoso central, sem se preocupar com quanto glicogênio seus músculos vão utilizar.
“O fígado fornecerá esse suprimento energético para o cérebro. Não importa muito o tipo de atividade aqui, todas deverão ser de intensidade leve a moderada. Isto é, se for correr, caminhe ou trote, se for pra academia, não coloque muito peso. O tempo também deverá ser limitado. Uma boa maneira é conhecer bem seu corpo e parar quando ele te avisar com uma leve tontura”, ensina o médico do esporte.
O especialista Rodrigo Polesso acrescenta: “Quando em jejum, seu corpo tem acesso ao estoque de gordura corporal, que é muito grande (mesmo em pessoas magras) e pode prover o corpo com energia por muitas e muitas horas, ao contrário das pessoas que se alimentam o tempo inteiro e dependem da queima de glicose para energia.”
Relação jejum com saúde
Acho que vocês devem estar se questionando (assim como eu também fiz): “tudo bem emagrecer fazendo jejum, mas não é possível que a pessoa ganhe saúde com isso”. É, meu caro amigo, de acordo com os especialistas que eu procurei, dá para manter o corpo saudável, sim!
Eles me explicaram que emagrecemos, porque utilizamos nossas reservas energéticas para manter nosso metabolismo em dia.
“Com o Jejum Intermitente, o corpo se vê obrigado a utilizar, primeiro a glicose e depois a gordura como fonte de energia para manter as funções vitais. Com isso, as reservas se transformam em energia e emagrecemos. Mas atenção. É necessário, depois da fase de adaptação, manter o exercício físico para não perder massa magra. Caso contrário, você poderá perder músculos no processo”, alerta Bacci.
Sobre não sofrer problemas de saúde, o médico do esporte conta que tudo continua normal, porque existe o processo de alimentação durante o protocolo, o que garante o suprimento de macro e micronutrientes para o bom funcionamento do organismo.
E sobre a alimentação, Polesso recomenda que se coma no estilo Alimentação Forte, ou seja, rica em proteínas, gorduras boas e carboidratos fibrosos. Ou seja, carnes, peixes, gorduras naturais, nozes, sementes, queijos, folhas, vegetais e tubérculos e não alimentos refinados, processados, modificados geneticamente ou artificiais.
“Esse tipo de alimentação serve tanto para as pessoas perderem peso, quanto simplesmente para terem um estilo de vida saudável durante o jejum. Uma alimentação verdadeira e natural, baseada em alimentos de verdade é a melhor tacada”, argumenta o especialista em emagrecimento.
E o que beber durante o período de jejum? Vivian Talarico, nutricionista funcional da L&L Espaço Vida ao Corpo indica líquidos sem calorias, como água, café, chás. “Também pode incluir vitaminas e minerais, BCAA e creatinina”, acrescenta.
“Alguns estudos mostram, com resultados ainda não definitivos, que, durante o jejum, o corpo passa por diversas adaptações em seu metabolismo, incluindo adaptações nos níveis de açúcar e colesterol no sangue, modulando uma série de hormônios e enzimas, o que parece potencializar as respostas do organismo ao exercício, contribuindo para o desempenho e perda de peso”, foi o que me contou Neiva Souza, nutricionista do Departamento Científico da VP Consultoria Nutricional.
O uso de suplementos
Algumas pessoas dizem que é interessante incluir suplemento de proteína, principalmente no período que volta do jejum. Neiva Souza afirma que isso não é uma regra, e que o nutricionista é a melhor fonte para orientar sobre a alimentação saudável e equilibrada que forneça todos os nutrientes, compostos ativos e energia adequadas.
“Em alguns casos específicos, a suplementação é necessária, a qual é prescrita de acordo com cada paciente, levando em conta suas necessidades individuais, prática de atividade física (tipo, duração, frequência, intensidade, se é atleta ou praticante de atividade física), presença ou não doenças, uso de medicamentos, sinais e sintomas, composição corporal, objetivos do paciente, hábitos alimentares entre outros aspectos”, finaliza.
Para finalizar, quais são os benefícios do JI?
O Jejum intermitente tem incontáveis benefícios, listados abaixo, estão alguns deles:
reduz a depressão;
aumenta a concentração;
diminui a ansiedade;
acelera o metabolismo;
a regular a pressão;
auxilia no emagrecimento e propicia uma melhora hormonal;
facilita o preparo da comida;
para quem trabalha, são menos potinhos na mochila;
menos fome, mais saciedade;
aumenta os níveis de hormônio do crescimento;
melhora a reparação celular;
reduz a resistência a insulina;
reduz inflamações;
previne certos tipos de câncer;
reduz o colesterol ruim;
pode prevenir o Mal de Alzheimer;
